План конспект заняття ЛФК
Для учнів 7 – 10 класів.
Ціль заняття : Використати потенційні можливості організму для індивідуально – стійкого поліпшення самопочуття.
Завдання : 1. Зміцнення здоров’я та корекція фізичного розвитку.
2. Ознайомлення з методами усунення можливих функціональних змін в організмі під впливом довготривалої хвороби (формування постави, різновидів дихання, профілактика і корекція плоскостопості, самомасаж і т.д.).
Дата проведення: 24. 11. 2010р.
Місце проведення: малий спортивний зал.
Інвентар: секундомір, горіхи.
№ з \п | Зміст заняття | дозування | Методичні вказівки | |
Підготовча частина | 10 хв | |||
Замір ЧСС | 10 с. | Готовність організму до навантаження. | ||
Дихальні вправи | 30 с. | Мобілізуюче дихання Вдих – 4 Пауза – 4 Видих 2 | ||
1 Комплекс вправ для формування правильної постави | ||||
1 | О.с. – прийняти правильне положення - пліч, спини, голови. В.п. - стоячи руки зігнуті до плечей. 1. Вуки вверх - прогнутись – вдих, ліву ногу назад на носок. 2. В.п. 3. Руки вверх – прогнутись - вдих, праву ногу назад на носок. | 6 – 8 разів. | Потягнутись, подивитись на руки.  | |
2. | В. п. –о.с. руки вгору в «замок» 1 –6 нахил тулубу в ліву сторону. 7 – 8 в.п. | 6 – 8 разів. | Нахил робити в залежності від викривлення (на розгин хребта) темп виконання - повільний.  | |
3. | В. п – о.с. руки в сторони. 1-3 нахил перед, правою рукою дістати до лівої ноги , ліва рука в гору. Подивитись на ліву руку. 4 - в. п. 5 – 8 теж в іншу сторону. | 6 – 8 разів. | Темп повільний. Дихання не затримувати. | |
4. | В. п. - о. с. руки на поясі. 1 – 2 – присісти, тримаючи спину рівною. 3 – 4 – в.п. | 6 – 8 разів. | Можна покласти мішечок на голову - він не повинен впасти. Темп повільний.  | |
Замір ЧСС | 10 с. | |||
Основна частина 30 хв. | ||||
5 | В. п. – лежачи на спині руки вгору . 1 – 3 – розтягуємо хребет, тягнучись руками вверх, носки насебе- п’ятками в низ. 4. - розслабитись. | 6 – 8 разів. | Якщо лінія плеч не рівна, покласти мішечок і тягтися руками до мішечка. | |
6. | В. п.- теж, 1 - мах лівою прямою ногою і правою рукою, торкнутись пальцями рук до пальців ніг. – видих. 2 – в.п. вдих 3 – 4 теж іншою рукою і ногою | 6 – 8 разів | Темп середній.  | |
7. | В.п. – лежачи на спині руки під голову. 1 - підняти зігнуту ногу і торкнутися правим коліном лівого ліктя руки. Видих 2 - в.п - вдих 3 – 4 теж іншою рукою і ногою. | 6 – 8 разів. | Темп середній.  | |
8 | В.п. – лежачи на спині руки вздовж тулубу. 1 - 3 опираючись на п’яти, плечі, потилицю підняти за допомогою м’язів прогнути тулуб і утримати це положення. 4 в.п. розслабитись. | 6 – 8 разів. | Ноги не згинати і не двигати. Дихання не затримувати.  | |
9. | В. п – лежачи на спині руки в сторони, ноги зігнуті стоять. 1 – 3 – голову повернути вправо, руки в право, коліна покласти на підлогу в ліву сторону (скручування із затримкою). 4 – в .п. Вдих. | 6 – 8 разів | Колінами дістати до підлоги та руки тримати разом. Темп виконання повільний.  | |
10. | В.п. лежачи на спині – руки вздовж тулубу. Підняти ноги прямі на 45° . написати прямими ногами цифри від 0 – до 10. | 1 раз | Ноги високо не піднімати, не згинати. Дихання довільне. Спину від підлоги не піднімати. | |
Замір ЧСС | 10 с. | |||
11 | В.п. – лежачи на животі, руки під підборіддя. 1 – 3 розвести руки в сторони, підняти плечі, прогнути спину, затримати це положення. – вдих 4. в.п. – видих. | Ноги лежать на підлозі, плечі тримати на одному рівні. Дихання не затримувати. Руки розводити через сторони.  | ||
12. | В.п. – теж Відведення прямої ноги назад правої, лівої та разом. | 20 разів | Кожною ногою. Плечі лежать на підлозі. Дихання довільне.  | |
13. | В.п. – лежачи на животі, руки витягнуті вгору. - видих Рухи руками як при плаванні стилем «брас». вдих | 25 разів | Ноги від підлоги не відривати, спину піднімати вище. Дихання довільне.  | |
14. | В.п. – лежачи на животі руки під підборіддя. Виконання прямими ногами над підлогою схресних рухів. | 20 рахунків. | Дихання не затримувати. Коліна не торкаються підлоги. | |
15 | В.п. лежачи на животі. Підняти руки, плечі, ноги, прогнути спину, «лодочка» | 1- 3 хв. | Не торкатись підлоги, руками та ногами, дихання не затримувати. | |
16. | В.п. – стоячи на «четвереньках» - 1 – 2 - вигнути спину, голову опустити – видих, 3 – 4 –прогнути спину, голову підняти – вдих. | 8 – 10- разів | Плавно міняти положення. ( кішка – зла, та добра)  | |
17. | В.п. теж. 1 – 3 – витягнути праву руку і ліву ногу, утворивши лінію, 4 - в. п. 5 – 8 - теж іншою рукою і ногою | 6 – 8 разів. | Руку і ногу тримати від підлоги на одному рівні. Дихання не затримувати.  | |
18. | В.п. - стоячи на колінах сісти на п’яти. Руки на підлогу «скластися». 1 – ковзаючи грудьми по підлозі вперед, 2 – вийти в положення упор лежачи прогнувшись. 3 – упор лежачи на підлозі 4 – в.п. | 10 разів | Руки не рухати, на лікті не опиратися. (Кішка пролазить під забором)  | |
19. | В.п. – стоячи на колінах, руки за голову. 1 – 2 – сісти на підлогу праворуч від ніг, 3 – 4 – сісти ліворуч від ніг. | 10 разів у кожну сторону | Руки не опускати. Дихання довільне.  | |
20. | В.п. – теж 1 – 2 Нахилити тулуб назад, 3 – 4 в.п. | 20 разів | Тулуб тримати рівним, ноги не згинати. Дихання не затримувати. | |
Замір ЧСС | 10 с. | |||
Комплекс вправ для профілактики і корекції плоскостопості. | ||||
1 | В. п - о.с. руки на поясі. 1 -2 – піднятися на носки, 3 – 4 стати на п’яти, носки підняти. | 10 - 12 разів. | Тримати рівновагу, та спину тримати рівною. | |
2 | В.п.- теж. 1 – 3 ноги поставити на зовнішній край стопи, пальці зігнути (ніби тримаємо олівець пальцями ніг) 4 – в.п. | 10 – 12 разів | Спина рівна. | |
3. | В.п.- теж пальці ніг разом, п’яти нарізно. 1 – 2 піднятися на носки 3 – 4 – стати на п’яти носки підняти | 10 – 12 разів | Положення ніг при підніманні не міняти. | |
4. | В.п.- о. с. ноги на ширині плеч. 1 – 6 стати на внутрішній край стопи, зовнішній підняти і утримувати до рахунку - 6. 7 – 8 в.п. | Напружуємо м’язи, утримуючи ноги в цьому положенні, в колінах не згинати. | ||
5. | В.п. – о.с. Пересуватись по килиму тільки за допомогою пальців ніг, п’яти від підлоги не відривати. Намагаємось зібрати килим пальцями ніг. | Від 4 - 8 м. | Як « равлик», ноги не згинати, не стрибати. | |
6 | В.п. сидячи на підлозі – ноги схресно, 1 -2 –встати спираючись на зовнішній край стопи. 3 – 4 – в.п. | 10 разів. | Руками не опиратись під час вставання. | |
7 | В.п. упор сидячи ззаду на підлозі Стопою правої ноги обняти гомілку лівої, від коліна до стопи погладити з продавлюванням стопи. Спочатку правою ногою потім лівою. | До 1 хв. | Повинно відчуватись тепло. Самомасаж стопи. | |
Замір ЧСС | 10 с. | |||
Дихальні вправи | ||||
1 | Розслаблююче дихання | 1 хв | Вдих – 2 Видих – 4 Пауза - 4 | |
2 | Верхнє грудне дихання | 1 хв | Під час вдиху і видиху рухається тільки грудна клітина. | |
3. | Повне дихання | 1 хв | Під час вдиху піднімаються груди, надувається живіт, під час видиху опускається грудина, та втягується живіт | |
4 | Черевне дихання | 1 хв | Під час вдиху і видиху рухається живіт. | |
5 | Парадоксальне дихання | 1 хв | Вдих – втягується живіт, видих – надувається живіт | |
Замір ЧСС | 10 с. | |||
Точковий масаж Розтерти долоні щоб вони стали теплі. 1.Надавлювання на точку з тильної сторони між великим та вказівним пальцями. 2. На потилиці два бугорка. 3 .За ушками бугорки. Розтерти вуха зверху вниз. 4. Внизу крил носа. 5. Під носом ямка. 6. Між бровами. 7. На краю брові. 8. Між ключицями. 9. На грудині на рівні 3 ребра 10. Там же на рівні 5 ребра. | До 5 хв. Надавлювання на кожну точку до 10 с. |  | ||
Пальчикова гімнастика З грецькими горіхами. Покатати горіх між долонями, потім з тильної сторони рук. Взяти 2 горіха в одну руку і перекочувати по долоні пальцями , щоб горіхи не торкалися один – одного. | 2 – 3 хв. | Виконуємо спочатку однією рукою потім іншою. | ||
Заключна частина. | 5 хв | |||
1 | Сісти по « турецькі» спину тримати рівною зробити «розслаблююче дихання.». | 1 – 2 –хв. | Очі закрити. Пальці скласти Мудра «Спасающая жизнь»  | |
2 | Замір ЧСС | 10с. | ||
3 | Підвести підсумки заняття | 2 хв | Самопочуття. | |
4 | Домашнє завдання | 1 хв | Індивідуальні картки. | |
5 | Організований вихід | |||
