Самоконтроль за фізичною працездатністю
Фізична працездатність – поняття комплексне і може бути охарактеризоване показниками розвитку м’язової сили й побудови тіла за допомогою тестів, які дозволяють оцінити як загальну працездатність, так і головні якості: силу, витривалість, гнучкість, спритність тощо. Так, уявлення щодо силової витривалості можна отримати завдяки виконанню підтягувань, віджимань в упорі на брусах і від підлоги тощо.
Швидкість реакції, яка залежить від ступеня накопичення втоми, впливів негативних емоцій, порушень режиму ( недосипання, паління, вживання алкоголю тощо ), можна оцінити за допомогою дуже простого тесту. Необхідно взяти в ліву руку (для лівші – у праву) монету і, розтуливши пальці, випустити її. Другою рукою потрібно монету зловити. Якщо з десяти спроб сім будуть позитивними, можна вважати швидкість реакції гарною.
Для визначення спритності, яка характеризує координацію і точність рухів, можна використати метання м’яча в ціль, кидки баскетбольного м’яча до корзини та багато інших вправ. Щоб отримувати результати, які можна зрівнювати, необхідно додержуватися відстані, розмірів м’яча тощо.
Якість швидкості визначають у процесі бігу на місці протягом 10 с із високим підніманням стегон і одночасним виконанням оплесків під ногами. Якщо виконано 35 оплесків, нараховують 5 балів, 30-34 – 4 бали, 25-29 – 3 бали, 20-24 – 2 бали, 15-19 – 1 бал, менше 15 оплесків – бали не нараховують.
Стрибучість визначають під час стрибка з місця у довжину. Якщо подолана відстань 9 стоп – оцінка 5 балів, 8 – 4 бали, 7 – 3 бали, 6 – 2 бали, 5 – 1 бал.
Силу рук – з вису на перекладені після підтягування ( вис на зігнутій руці). Відмінним рівень сили вважають, коли тривалість утримання – 10 с, добрим – 5-9 с, задовільним – 3-5 с. Якщо тіло на перекладині у висі на двох руках утримується не менше 15 с – оцінка 2 бали, не менше 10 с – 1 бал.
Для характеристики гнучкості використовують нахили тулуба вперед, не згинаючи ніг. У разі торкання підлоги долонями нараховують 5 балів, пальцями – 3 бали, торкання щиколоток – 1 бал.
Витривалість можна визначити в процесі бігу на місці з частотою 120 кроків за хвилину. Якщо тривалість такого бігу не менше 15 хв – оцінка 5 балів, 10-14 хв – 4 бали, 5-9 хв – 3 бали, 3-4 хв – 2 бали, менше 2 хв – бали не нараховують.
Силу м’язів живота оцінюють у положенні «лежачи на спині», ноги випрямлені доверху – виконуємо «ножиці» на тривалість. 5 балів надають, якщо вправу виконуємо не менше 4-х хвилин, 4 – не менше 3-х, 3 – 2-х, 2 – 1-ї хвилини, 1 бал – 20 с. Рівень підготованості, згідно з результатами тестування, оцінюють шляхом визначення суми балів. Якщо вона не менше 30 – рівень підготованості вважають високим, не менше 20 – середнім, менше 10 – низьким. Оцінити загальну фізичну працездатність можна за допомогою зовсім елементарних вимірювань ( наприклад, сходинкова проба, тест Купера). Сходинкова проба передбачає підйом на 4-й поверх стандартного будинку в середньому темпі. Якщо пульс після цього не перевищує 120 пошт./хв., працездатність оцінюють як високу, 121-140 пошт./хв. – як задовільну, якщо пульс вище ніж 140 пошт./ хв. і з’явилася задишка – працездатність вважають поганою.
До складу спеціальних якостей належить вестибулярна стійкість. Її визначення можна здійснити різними засобами. Найбільш простим с є проба Ромберга.
Методика проведення: стопи ніг встановлюють на одну смугу, нога, яка стоїть попереду, злегка наступає п’яткою на носок ноги, яка стоїть позаду. Плечі розведені, руки витягнуті вперед, голова відведена назад, очі закриті. Утримання тулуба в такому положенні протягом більш ніж 10 с свідчить про задовільну вестибулярну стійкість.
Самоконтроль у процесі тренувальних занять
Частота пульсу під час тренувань залежить від функціонального стану та інтенсивності навантаження.
Під час самостійних занять оздоровчим бігом зручно користуватися тестом розмови або співу без визначення частоти пульсу. Якщо під час виконання вправ зберігається здатність розмовляти з партнером або співати, інтенсивність навантаження обрано вірно. Якщо інтенсивність виконання вправ не дозволяє довго розмовляти, потрібно зменшити темп.
Тривалість самостійних занять можна регулювати за частотою пульсу. Якщо спортсмен тільки починає самостійно тренуватися, тоді рекомендовано ( якщо пульс під час занять – 140, 120, 110, 90 пошт./хв. ) обмежувати тривалість виконання 10, 20, 40, 60 хвилинами.
Якщо середній пульс становить 140-150 пошт./хв., через5-7 хв після закінчення фізичного навантаження він не повинен перевищувати 10-15% вихідного значення. Режим роботи і навантаження за умови деяких режимів тренування також зручно контролювати згідно зі змінами пульсу. Так, у разі використання інтервального методу тренування потрібно, аби пульс за умови максимального навантаження сягав 170-180 пошт./хв., а відпочинок тривав доти, доки пульс не зменшиться до 120-130 пошт./хв. Рекомендований термін навантаження – від 15 с до 3-4 хв. Механізм інтервального тренування полягає в тому, що у відповідному періоді через збереження венозного притоку до порожнин серця на фоні одночасного зниження пульсу відбувається розтягування серцевого м’яза, що сприяє покращанню його адаптації до навантажень.
